Súhlasíte, neexistuje žiadny iný produkt, ktorý by tak zjednotil národy SNŠ ako pohánka. V zahraničí totiž prakticky nie je rozšírený a mnohí emigranti sú sklamaní z toho, že tento ich srdcu a žalúdku drahý produkt jednoducho nemajú kde kúpiť. Pohánka je súčasťou bežnej stravy takmer každého druhého človeka v postsovietskom priestore. A dnes sa podrobne pozrieme na metódu chudnutia založenú na pohánkovej kaši.
Ako schudnúť na pohánke?
Historicky sa jednoducho nedalo zaobísť bez stravy založenej na pohánke. Začali ju aktívne používať, diéta si rýchlo získala obľubu najmä u žien. Vďaka tomu sa z pohánkovej monodiéty zrodili ďalšie možnosti stravovania, oveľa šetrnejšie a pre telo bezpečnejšie. Nadradenosť jedál z pohánky je neotrasiteľná, no pridanie ďalších ingrediencií umožnilo pohánkovej diéte nabrať nový život. Je to práve jedna z týchto možností pre pohánkovú diétu, ktorú navrhujem na podrobnejšie štúdium.
Vo všeobecnosti je veľmi zvláštne, že sa pohánka nerozšírila do celého sveta. Koniec koncov, je to ideálny komplexný sacharid a veľa užitočných mikroelementov ako bonusov. Doslova na prvý pohľad na zloženie pohánky je jasné – toto je ten správny produkt na chudnutie.
Zloženie pohánky
- Vláknina.
Tento komplexný sacharid zohráva veľkú úlohu pri normalizácii trávenia. Molekuly vlákniny, ktoré sa prakticky nestrávia v žalúdku, napučiavajú zo žalúdočnej šťavy a prenášajú zvyšky potravy a s nimi aj ťažké kovy a toxíny cez gastrointestinálny trakt a potom sa vylučujú z tela. Vláknina teda pomáha pri detoxikácii organizmu a zlepšovaní trávenia. - Pomalé (komplexné) sacharidy.
Výživové vlastnosti pohánkovej kaše sa vysvetľujú množstvom komplexných uhľohydrátov v jej zložení. Takéto sacharidy rýchlo a dlhodobo zasýtia telo, čím nepriamo znižujú chuť do jedla. Okrem pocitu sýtosti sú komplexné sacharidy ideálne na kardio cvičenie, postupne dodávajú telu energiu. - škrob.
Práve tento polysacharid umožňuje nášmu telu pocit sýtosti po dlhú dobu. Skladá sa z dlhých reťazcov cukrov, takže telo potrebuje čas, kým ich rozloží. Výsledkom je, že zlúčeniny škrobu sa rozkladajú na jednoduché cukry a potom sa ľahko vstrebávajú do tela, čím poskytujú energiu všetkým orgánom a systémom. - vitamín E
Vitamíny tejto skupiny sa priamo podieľajú na výžive a podpore zdravia pokožky. Tokoferolové zlúčeniny neutralizujú voľné radikály a zabraňujú hromadeniu zlého cholesterolu v bunkách. Okrem toho vitamín E chráni samotné bunky a ich membrány pred vonkajšími dráždidlami. Preto sú vitamíny tejto skupiny jedny z najlepších antioxidantov, čo má priaznivý vplyv na tonus imunitného systému. - Minerály.
Okrem iného je pohánka jedným z hlavných zdrojov minerálov ako draslík, horčík a fosfor. Ktoré zabezpečujú cirkuláciu vody v tele, odstraňovanie toxínov a prebytočné trávenie, sú zodpovedné za zdravie ciev, krvný tlak, vývoj kostry a zdravie kostí.
Ako môžete vidieť, prospešné vlastnosti a zloženie pohánky poskytujú vynikajúcu pôdu pre pohánkovú diétu. Koniec koncov, ukazuje sa, že ide o stredne sebestačný produkt a v kombinácii s jednotlivými produktmi je pohánka úplne schopná pokryť každodenné potreby tela.
Ako prebieha proces chudnutia?
Pohánková diéta dáva vynikajúce výsledky pri použití v spojení s pravidelným kardio tréningom.
Funguje to tak, že pri kardio cvičení telo rýchlo spaľuje glykogén a v určitom momente sa tento zdroj energie vyčerpá a keďže telo nedokáže rýchlo zničiť molekuly pohánkových polysacharidov, musí čerpať silu z iného zdroja – tuku. To znamená, že tukové usadeniny sa začnú spaľovať, čo vedie k strate hmotnosti, zrýchleniu metabolizmu a zníženiu množstva podkožného a viscerálneho tuku.
Ako bonus sa telo aktívne čistí od škodlivých látok, jedov, toxínov a odpadu. To zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Kontraindikácie
Žiadna diéta nie je bez kontraindikácií; pohánková diéta nie je v tomto ohľade výnimkou a má svoje množstvo kontraindikácií.
- prítomnosť chirurgických zákrokov a operácií v brušnej dutine;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- vysoký krvný tlak (hypertenzia);
- tehotenstvo a dojčenie;
- ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- vredy a gastritída;
- problémy s obličkami;
- anémia;
- časté pálenie záhy a nepohodlie v žalúdku;
Pre deti a tínedžerov je lepšie vzdať sa aj pohánkovej diéty, najmä preto, že v ich veku by ste sa v zásade nemali uchyľovať k žiadnym náhlym zmenám v stravovaní. Faktom je, že rastúce telo si vyžaduje celú škálu vitamínov, minerálov a živín a v tomto prípade to samotná pohánka nedokáže a nie je potrebná.
Prečo by ste v boji proti detskej obezite nemali používať pohánkovú diétu? Akákoľvek náhla zmena stravovania môže byť zdraviu detí škodlivá.
Mladé telo má často výborný metabolizmus a často stačí ísť von na ihrisko, hrať aktívne hry, chodiť a viac behať.
Vlastnosti a odporúčania pohánkovej diéty
Po prvé, pohánková diéta nie je o hlade. Ako už bolo spomenuté, pohánka má vynikajúce nutričné vlastnosti a pocit sýtosti zostáva dlho.
Jednoduché jedenie pohánky na raňajky, obed a večeru však neprinesie dlhodobý efekt a s najväčšou pravdepodobnosťou vás uvrhne do depresie a čoskoro budete tento produkt nenávidieť.
V tomto smere existuje množstvo odporúčaní, ktoré vám umožnia prejsť pohánkovou diétou s väčším komfortom.
- Soľ.
Odporúča sa znížiť množstvo soli v strave. Je prekážkou voľného obehu vody v tele a narúša transport živín do všetkých buniek a orgánov. Je lepšie nahradiť soľ zdravými analógmi. - Voda.
Pite viac vody, odporúčané minimum pri pohánkovej diéte je 2,5 litra denne. Voda výrazne urýchľuje metabolizmus a podieľa sa na odbúravaní tukového tkaniva. - Päť jedál denne.
Dennú stravu si rozdeľte tak, aby obsahovala aspoň 5 malých jedál namiesto 2-3 veľkých. To podporuje dobrý metabolizmus. Učíte telo neukladať tuk, ale aktívne ho míňať na každodenné potreby. - Nechoď proti telu.
Všetko je tu jednoduché, ak pociťujete hlad, no už pri pohľade na pohánku je vám zle, stačí ju nahradiť inou obilninou alebo mäsom/rybou so zeleninou. Tento prístup je úplne opodstatnený, ak ste blízko k poruche. Tento krok vám umožní udržať tempo vášho chudnutia a rýchlo sa vrátiť k pohánkovej diéte.
Aké druhy pohánkovej diéty existujú?
Dobrým doplnkom k pohánkovej diéte je, že komunita vymyslela a vyvinula niekoľko možností – od prísnejších až po ľahké a ľahko realizovateľné. Predpokladá sa, že čím tvrdšia je možnosť, tým je efektívnejšia.
Tento prístup je úplne opodstatnený a do značnej miery závisí od cieľov nasledovníka. Ak je cieľom schudnúť pár kilogramov, potom je použitie prísnej formy pohánkovej diéty opodstatnené. Ak má osoba v úmysle stratiť viac, potom je lepšie použiť jemnejšiu možnosť, aby sa znížili alebo úplne eliminovali riziká porúch.
Existujú 3 hlavné typy pohánkovej diéty
- Klasická pohánková diéta.
Ide o najprísnejšiu formu pohánkovej diéty, pri ktorej je celá diéta postavená na pohánkovej kaši, čaji a niekoľkých ďalších produktoch v malých množstvách. Trvanie je 3-5 dní. - Pohánka s kefírom.
Táto možnosť stravovania sa považuje za mäkšiu kvôli pridaniu kefíru. Obsahuje bioaktívne mikroorganizmy, ktoré podporujú správne trávenie. Probiotiká dokážu ochrániť črevné steny pred dráždivými látkami a zbaviť sa nepríjemných ochorení, akými sú hnačky a zápaly žalúdka. Okrem toho je užitočné piť kefír po kurze užívania antibiotík, pretože je schopný odstrániť ich zvyšky z tela. Trvanie je 5-10 dní. - Odľahčená verzia pohánkovej diéty.
Zjednodušene povedané, ide o zdravú diétu na chudnutie, kde je prioritou pohánka. Túto diétu je možné prispôsobiť nielen pri chudnutí, ale aj priberaní. Môžete ho zaradiť do vegánskej stravy a použiť ako prechodnú fázu od ketogénnej a mono-diéty k vyváženej strave. Trvanie 15 - 30 dní.
Starostlivo vyberte správnu možnosť, skontrolujte svoje zdravie a poraďte sa s lekárom. Extrémnou diétou sa tak ochránite pred vyčerpaním, dehydratáciou a ďalšími možnými problémami.
Klasická pohánková diéta
Najprv musíte pochopiť, že klasická verzia pohánkovej diéty znamená veľmi prísny prístup k výžive a obmedzeniam iných potravín.
To vám umožní rýchlo pripojiť telo k spaľovaniu tukov a odstraňovaniu odpadu a toxínov z gastrointestinálneho traktu.
Metodika a diéta
Mali by ste sa trochu pozastaviť nad metodikou tejto metódy chudnutia. Dôraz sa samozrejme kladie na konzumáciu pohánkovej kaše a v neobmedzenom množstve. K tomu sa pridáva pravidelné pitie vody (aspoň 2 litre denne) a drobné doplnky v podobe medu, čaju, ovocia či zeleniny.
Schéma napájania
- Ráno nalačno. Pohár vody.
- Za pol hodinu. Pohánková porcia 150 g.
- Za 40 minút. Pohár vody.
- Za jednu hodinu. Porcia pohánky je 80-100 g.
- Za 40 minút. Pohár vody.
- A tak ďalej, len 6-krát denne.
Jeden alebo dva nápoje vody je možné nahradiť čajom, kompótom, želé, kefírom, fermentovaným pečeným mliekom alebo odvarom. K pohánke môžete 1-2 krát denne pridať aj nejakú zeleninu, čerstvú alebo varenú.
Sledujte svoje zdravie a ak sa u vás vyskytnú nejaké neduhy, okamžite ukončite monodiétu a skontrolujte svoj zdravotný stav u lekára. Neodporúča sa používať túto možnosť stravovania viac ako raz za mesiac.
Pohánková diéta. Svetlá verzia
Klasickej pohánkovej diéte sme sa venovali, teraz je čas pozrieť sa bližšie na jej odľahčenú verziu. V tomto prípade nedochádza k strate hmotnosti tak rýchlo, ale sú vylúčené aj zlyhania.
Odľahčená verzia pohánkovej diéty otvára skvelé možnosti na vytvorenie individuálneho jedálnička. Tu je vám ponúknutý výber z niekoľkých položiek zo zoznamu povolených produktov. Hlavné jedlo zostáva rovnaké – pohánková kaša.
Autorizované produkty
- Zelenina. Paradajky, biela kapusta, kel (kučeravý), brokolica, zelenina, papája, uhorky, pór, paprika.
- Ovocie. Citróny, pomaranče, grapefruity, broskyne, hrušky, melóny, vodné melóny, maliny, marhule, tomel, banány, jablká, granátové jablká.
- Chudé ryby a morské plody. Slávky, tilapia, ustrice, merlúza, nototénia, hrebenatky, krevety, tresky, morský ostriež, tuniak, treska a šťuka.
- Chudé mäso a vajcia. Morčacie a kuracie mäso bez kože, králik, chudá hovädzia sviečkovica, vajcia.
- Mliečne výrobky. Nízkotučný tvaroh, kefír (1-2%), fermentované pečené mlieko, jogurt, prírodný jogurt (bez plnív), nízkotučné tvrdé syry (Gouda, tofu (sójový syr), Grünlander, syr feta, ricotta).
- Huby. Šampiňóny, lišajníky a iné huby.
Okrem pohánky si každý deň môžete vziať 3-4 produkty z tohto zoznamu. Môžete si tak vytvoriť veľmi rôznorodé menu.
Pohánkové diétne menu na 7 dní
pondelok
- Raňajky.Pohánka so zeleninou a zeleným čajom.
- Občerstvenie. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
- Večera. Porcia pohánky a kúsok vyprážanej ryby.
- Popoludňajšie občerstvenie. Oranžová.
- Večera. Pohánka a 2 varené vajcia.
utorok
- Raňajky. Pohánka s morkou.
- Občerstvenie. Pohár mlieka a jablko.
- Večera. Pohánka s hubami.
- Popoludňajšie občerstvenie. Hrsť sušeného ovocia.
- Večera. Pohánka s pečenou treskou.
streda
- Raňajky. Pohánka a šalát s kapustou a paradajkami.
- Občerstvenie. Grapefruit.
- Večera. Pohánka s plnenou paprikou.
- Popoludňajšie občerstvenie. Čaj a 2 mandarínky.
- Večera. Pohánková polievka s kuracím mäsom.
štvrtok
- Raňajky. 3 vaječná omeleta so špenátom. Pohánkové palacinky.
- Občerstvenie. Káva a datle.
- Večera. Pohánka s kuracími prsiami a dusenou cibuľou.
- Popoludňajšie občerstvenie. 2 broskyne.
- Večera. Pečený losos so zeleninou.
piatok
- Raňajky. Porcia pohánky a miešaných vajec. Pomaranč čerstvý.
- Občerstvenie. Pohár mlieka a chlieb s otrubami.
- Večera. Pohánka s duseným králičím mäsom.
- Popoludňajšie občerstvenie. Kompót a pár sliviek.
- Večera. Caesar šalát". Tvaroh s kyslou smotanou.
sobota
- Raňajky. Pohánka s mliekom. Rezanie ovocia.
- Občerstvenie. Sušené marhule a zelený čaj.
- Večera. Huby s cibuľou a pohánkové rezne.
- Popoludňajšie občerstvenie. Krájanie melóna.
- Večera. Krevetová polievka. Pohár kefíru.
Nedeľa (vykládka, iba pitie)
- Raňajky. Zrnková káva a pohár fermentovaného pečeného mlieka
- Občerstvenie. Kissel, čaj s citrónom.
- Večera. Banánovo-mrkvové smoothie.
- Popoludňajšie občerstvenie. Zrazené mlieko, bylinkový čaj.
- Večera. Čerstvo vylisovaná jablková šťava. Pohár kefíru.
Počas celej diéty nezabúdajte piť dostatok vody, aspoň 2 litre denne, najlepšie pramenitej, pretože je najzdravšia.
Napriek množstvu pohánkovej kaše v strave je táto variácia pohánkovej diéty oveľa pohodlnejšia a oveľa ľahšie tolerovateľná ako klasická prísna. V jedálnom lístku je zobrazená len malá časť jedál z pohánky, ktoré môžete pripraviť.
Máte právo nezávisle vyberať recepty s pohánkou na základe zoznamu povolených produktov. Vytvoríte si tak zaujímavý a chutný individuálny jedálniček, ktorý vám dobre padne.
Záver a závery
Pohánková diéta sa osvedčila ako účinná metóda, ako výrazne schudnúť a znížiť množstvo podkožného tuku. 
Z tohto dôvodu sa dobre rozšírila v postsovietskom priestore, kde je pohánka jedným z hlavných a známych jedál pre našich ľudí.
Nepochybnou výhodou takejto stravy je, že pohánková kaša sa dobre hodí k iným produktom, najmä k živočíšnym bielkovinám (mäso a ryby).
Výhodou pohánkovej diéty je navyše jej prispôsobivosť a schopnosť prispôsobiť sa preferenciám každého človeka. Existuje veľa receptov na jedlá z pohánky, ktoré môžu a mali by byť použité vo vašej strave. Zaujímavá a pestrá strava robí akúkoľvek diétu jednoduchou a pohodlnou, najmä preto, že ako bonus vám ubúda telesný tuk, zrýchľuje sa metabolizmus a zlepšuje sa zdravie.